7

Eine Woche lang schnelle, gesunde Mahlzeiten für preisbewusste Familien

SONNTAG: Lassen Sie die ganze Familie eine Curry-Spinat-Tarte ohne Boden zubereiten (siehe Rezept). Fügen Sie kanadischen Speck, einen Salat aus Salat und Tomaten, Kleie-Muffins und eine Tasse frisches Obst hinzu.

MONTAG: Deli-Thunfischsalat ist eine schnelle Vorspeise. Für ein einfaches Abendessen auf Vollkornbrot verteilen und mit Salat und Tomaten belegen. Mit gebackenen Chips, süßen Gurken und Karottenstiften servieren. Als Nachtisch gibt es Erdbeereis.

Planen Sie im Voraus: Heben Sie genug Eis für Dienstag auf.

DIENSTAG: Lassen Sie die Kinder bei der Zubereitung von Turkey Sloppy Joes helfen. Eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Kochen Sie 1 Pfund gemahlenen Truthahn in 1 Esslöffel Rapsöl mit 1 mittelgroßen Zwiebel (gehackt) und 1 Knoblauchzehe (gehackt) etwa 6 Minuten lang oder bis der Truthahn nicht mehr rosa ist. Fügen Sie 1 (8 Unzen) Dose Tomatensauce, ¼ Tasse dunkelbraunen Zucker, ¼ Tasse Barbecue-Sauce und 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce hinzu. Mit grobem Salz und gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. Köcheln lassen, bis es eingedickt ist. Auf Vollkorn-Hamburgerbrötchen servieren. (Adaptiert aus der Zeitschrift „Real Simple“) Fügen Sie Karottensalat als Beilage hinzu. Als Nachtisch eignet sich übriggebliebenes Eis.

Planen Sie im Voraus: Bereiten Sie genügend Sloppy Joes für Freitag vor.

MITTWOCH: Bei diesem köstlichen Gemüse-Käse-Auflauf werden Sie auf Fleisch nicht verzichten. Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 2-Liter-Auflaufform mit Kochspray bestreichen. In einer großen Schüssel 4 Eier mit 2/3 Tasse Mehl glatt rühren. Fügen Sie 2 Packungen gefrorenen, gehackten Spinat (aufgetaut und trockengedrückt), 1 Behälter fettarmen Hüttenkäse, 3 Tassen geriebenen Cheddar-Käse, 1 Teelöffel grobes Salz und ¼ Teelöffel gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu. In eine Auflaufform geben und die Oberseite glatt streichen. Ohne Deckel 1 Stunde backen oder bis die Mitte fest ist und ein in der Nähe der Mitte eingesetzter Holzspieß sauber herauskommt. Begleiten Sie das Hauptgericht mit einem Römersalat und italienischem Brot. Birnen eignen sich gut zum Nachtisch.

DONNERSTAG: Spanische Spaghetti (siehe Rezept) haben eine andere Variante des Altbewährten. Mit gemischtem Gemüse und Knoblauchbrot servieren. Genießen Sie Pfirsiche zum Nachtisch.

FREITAG: Reste schmecken immer besser und sparen Zeit. Erhitzen Sie also die Sloppy Joes und genießen Sie sie noch einmal – dieses Mal serviert auf geteilten Maisbrot-Muffins (aus einer Mischung). Fügen Sie abgepacktes Gemüse hinzu. Kaufen Sie zum Nachtisch einen Apfelkuchen.

Planen Sie im Voraus: Heben Sie genug Kuchen für Samstag auf.

SAMSTAG: Servieren Sie Ihren Gästen gegrilltes Hähnchen mit Senf-Estragon-Sauce (siehe Rezept). Mit Reis, grünen Bohnen und Sauerteigbrot servieren. Zum Nachtisch den übriggebliebenen Kuchen erwärmen und mit Vanilleeis belegen.

DIE REZEPTE

Curry-Spinat-Tarte ohne Kruste

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen.

Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Zwiebel hinzufügen; kochen und 5 Minuten rühren, bis es weich ist. Aus der Pfanne nehmen und leicht abkühlen lassen.

In einer großen Schüssel Milch und Mehl glatt rühren. Eier, Eiweiß, Currypulver, Salz, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer hinzufügen. Schneebesen, bis alles glatt ist. Gekochte Zwiebeln, Spinat und Ricotta hinzufügen; gut mischen. In einen mit Kochspray beschichteten 9-Zoll-Tortenteller gießen. Mit Parmesan bestreuen. 30 bis 35 Minuten backen oder bis die Oberseite goldbraun und die Mitte fest ist. Vor dem Schneiden in Spalten 10 Minuten ruhen lassen.

Ergibt 6 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion (zubereitet mit 1 % Milch und teilentrahmtem Ricotta) enthält etwa 184 Kalorien, 15 g Protein, 10 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 144 mg Cholesterin, 456 mg Natrium und 2 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 1

◼️

Spanische Spaghetti

Spaghetti nach Packungsanweisung kochen (ohne Salz und Öl).

In der Zwischenzeit Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Zwiebel hinzufügen; 4 Minuten kochen lassen oder bis es weich ist. Knoblauch hinzufügen; 1 Minute kochen. Oregano, Selleriesalz, roten Pfeffer und schwarzen Pfeffer einrühren. Rindfleisch in die Pfanne zerbröckeln; 5 Minuten kochen lassen oder bis das Rindfleisch gebräunt ist, dabei häufig umrühren. Marinara-Sauce, Oliven, Sherry, Kapern und 3 Esslöffel Petersilie unterrühren. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen. Spaghetti zur Soßenmischung hinzufügen; 2 Minuten kochen lassen oder bis es durchgeheizt ist. Mit restlicher Petersilie bestreuen. (Adaptiert aus der Zeitschrift Cooking Light)

Ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion (zubereitet aus 95 % magerem Rindfleisch und Marinara ohne Salzzusatz) enthält etwa 427 Kalorien, 22 g Protein, 11 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 31 mg Cholesterin, 625 mg Natrium und 4 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 4

◼️

Gegrilltes Hähnchen mit Senf-Estragon-Sauce

Bestreichen Sie eine geriffelte Grillpfanne mit Kochspray. Erhitze es auf mittlerer bis hoher Stufe. Das Hähnchen gleichmäßig mit ¼ Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Hähnchen in die Pfanne geben; 6 Minuten auf jeder Seite kochen oder bis das Hähnchen eine Innentemperatur von 165 Grad erreicht.

In einer kleinen Schüssel das restliche Salz und Pfeffer, Schalotten, Senf, Essig, Öl, Estragon, Zucker und 2 Esslöffel Wasser verrühren.

Zum Servieren das Gemüse auf vier Teller verteilen. Mit Hühnchen und Soße belegen. (Adaptiert aus der Zeitschrift Cooking Light)

Ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion enthält etwa 256 Kalorien, 38 g Protein, 9 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 109 mg Cholesterin, 683 mg Natrium und 2 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 0

Susan Nicholson ist eine in Atlanta ansässige Kochbuchautorin und registrierte Ernährungsberaterin. Sie ist per E-Mail erreichbar:[email protected]

Überschrift drucken: 7-Tage-Menüplaner

Urheberrecht © 2023, Northwest Arkansas Newspapers LLC. (NWA-Medien)

Alle Rechte vorbehalten.

Dieses Dokument darf ohne die ausdrückliche schriftliche Genehmigung von Northwest Arkansas Newspapers LLC nicht nachgedruckt werden. Bitte lesen Sie unsere Nutzungsbedingungen oder kontaktieren Sie uns.

Material von Associated Press unterliegt dem Urheberrecht © 2023, Associated Press und darf nicht veröffentlicht, gesendet, umgeschrieben oder weitergegeben werden. Text-, Foto-, Grafik-, Audio- und/oder Videomaterial von Associated Press darf nicht veröffentlicht, gesendet, zur Ausstrahlung oder Veröffentlichung umgeschrieben oder direkt oder indirekt in irgendeinem Medium weitergegeben werden. Weder diese AP-Materialien noch Teile davon dürfen auf einem Computer gespeichert werden, außer für den persönlichen und nicht kommerziellen Gebrauch. Der AP haftet nicht für Verzögerungen, Ungenauigkeiten, Fehler oder Auslassungen bei der Übermittlung oder Zustellung ganz oder teilweise davon oder für Schäden, die sich aus dem Vorstehenden ergeben. Alle Rechte vorbehalten.